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【縄跳びの運動効果5選】体に起こる最高の変化を徹底紹介

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おひとり満喫ブログの
管理人さん(@enjoy_sololife)です!


今回は

▷縄跳びってどんな効果があるの?
▷1日どれくらい跳ぶと効果があるの?
▷効果はいつごろから出るの?

と言う疑問を

この記事一つで解決します!

☑この記事で紹介する内容

・縄跳びが体にもたらす運動効果
・縄跳びの実践時間と効果が出る時期

在宅勤務や外出自粛の影響で
運動不足にお悩みの方が多いですよね。


かく言う私も

「運動不足がひどくて筋肉が減ってきた」
「しまりの悪い体になってきた」

と、感じ始めています。


そこでおすすめしたいのが

縄跳びを使用したトレーニング

です!


縄跳びは自宅や家の目の前でも
手軽に出来て

運動不足の解消や肉体強化

に、もってこいなので
是非挑戦していただきたいと思います!


今回は

▷縄跳び運動の5つの効果
▷効果的な縄跳び運動の頻度と
 効果が出始める時期

という順でご紹介するので

あなたが求める
理想的で健康的な体を作るために

是非最後までご覧ください!

縄跳びが体にもたらす運動効果5選

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いきなりですが縄跳び運動には
下記の5つの効果が期待できます!

▷筋力UP
▷脂肪燃焼
▷心肺機能の向上
▷内臓機能の向上
▷骨粗鬆症の予防


ここでは
上記5つの効果に加えて

縄跳び運動による具体的な体の変化

を、ご紹介します!


縄跳びを始める前に

どんな効果があって
どんな体になるために始めるのか

が、イメージしやすいよう
にまとめているので
効果的に縄跳びを始めることが出来ます!

縄跳びによる体の変化

5つの効果について
それぞれの解説を始める前に

具体的な体の変化

についてご紹介しておきます!


どんな自分になりたいかを
イメージしておくことで
トレーニングへの意欲も効率も
大きく向上します!


<具体的な体の変化>

▷筋力UP
→細くて引き締まった筋肉質な体へ

▷脂肪燃焼
→メリハリのあるくびれた体へ

▷心肺機能の向上
→疲れにくく持久力のある体へ

▷内臓機能の向上
→便秘知らずの体へ

▷骨粗鬆症の予防
→老後も健康的な体へ

縄跳びをほんの数十分
継続するだけで
こんなにも大きな変化が起こります。

縄跳び運動は
トレーニングとしてももちろんですが
健康的な体づくりの一環としても
おすすめな運動方法と言えますね!


では、具体的な体の変化を
ご紹介したところで
ここからは

それぞれの効果について詳細に

ご紹介していこうと思います!

縄跳び効果1:筋力UP

まずは縄跳び運動で付けられる
筋肉についてご紹介します。

《縄跳び運動で付けられる筋肉》

手首:総指伸筋
   尺側手根伸筋、尺側手根屈筋

腹部:腹直筋、腹斜筋

背部:広背筋

臀部:大殿筋

もも:大腿四頭筋、大腿二頭筋
   腸腰筋、縫工筋
   半腱様筋、半膜様筋

ふくらはぎ:ヒラメ筋

ただ縄を回して飛んでいるだけで

ほぼ全身の筋肉を強化可能

ということがわかります!


飛び方によって
負担をかける部位を
変えることも出来るため
かなり効率的なトレーニングが
可能となっています!

縄跳び効果2:脂肪燃焼

次は縄跳び運動による
脂肪燃焼効果についてご紹介します。

《縄跳び運動で脂肪が燃える理由》

▷脂肪が燃えるメカニズム

・体のエネルギーが不足すると
 脂肪が分解される

・分解された脂肪が酸素と結合することで
 エネルギーとして燃焼出来る
 状態へと変化する

・このタイミングで運動を行い
 エネルギーとなった脂肪を消費する
 
食事などで得たエネルギーの内
使用されずに余った分は
脂肪へと変化して体に蓄えられます。

つまり太る原因は

獲得したエネルギーを
全て消費できていないため

と言い換えることが可能です。


そこで

10分間で30分間のジョギングと
同程度の運動効果が得られる
有酸素運動

である縄跳びを行うことで

・脂肪を酸素と結合させ
 燃焼できる状態へと変化

・他の運動よりも
 短時間で効果的に脂肪を燃焼

することが出来ます!

縄跳び効果3:心肺機能の向上

次は縄跳び運動による
心肺機能の向上についてご紹介します!

《縄跳び運動で心肺機能が向上すると》

▷心肺機能が向上するメカニズム

心肺機能も筋力と同じく
一定の負荷をかけることで
より強くなってく

縄跳び運動を継続することで
徐々に心肺機能が向上する

▷疲れにくくなる理由

疲れやすさの原因として
空気中の酸素を上手く取り込めず
効率的にエネルギーを生み出せない
ということが挙げられる

心肺機能が向上すれば
必要な量の酸素を効率的に取り込み
エネルギーを生み出すことが出来る

階段を上ったり
少し歩いただけで息が切れるという方は
もしかすると心肺機能が
低下している可能性があります。

一呼吸で大量の酸素を
取り込むことが出来るようになれば
効率的にエネルギーを生産できるため
疲れにくい体へと変化していきます!

縄跳び効果4:内臓機能の向上

次は縄跳び運動による
内臓機能の向上についてご紹介します!

《縄跳び運動で内臓機能が向上すると》

▷内臓機能が向上するメカニズム

腹筋と背筋を鍛えることで
内臓を正しい位置に
とどめる力が身に付く

さらにジャンプのような上下運動では
不適切な位置で固定された
内臓周りの筋肉をほぐし
本来の位置へ戻しやすい状態になる

▷便秘が解消される理由

単純に胃腸の状態が改善することで
ぜんどう運動が活発になり
便秘が解消される

さらに胃腸が正常に機能することで
自律神経の状態も整うため
ストレスによる腸への負担が削減される

同じ位置で上下に跳ぶ縄跳びでは
内臓の位置が自然と
正しくなる要素が詰まっています。

内臓付近の筋肉をほぐし
正しい位置へと戻した胃腸を
鍛えられた腹筋と背筋によって
固定することが出来るためです!

自律神経も同時に整えられるため
長期的な継続によって
便秘知らずの体へと変化します!

縄跳び効果5:骨粗鬆症の予防

最後に縄跳び運動による
骨粗鬆症の予防についてご紹介します!

《縄跳び運動が骨粗鬆症予防になる理由》

▷骨が強くなるメカニズム

筋力や心肺機能と同様に
骨密度も負荷をかけることで
向上させることが可能

一定のリズムでかかとから
足全体へと刺激を加える
ジャンプ運動では骨密度を高めて
骨粗鬆症のリスクを減らすことが出来る

よく歩く人と
普段から自宅にいる時間が長い人では
骨密度に大きな違いが生まれます。

それはひとえに

骨への刺激が多いか少ないか

ということが関係しています!


人間の体は

使わない機能から徐々に
衰退していく

ので、定期的に
刺激を与えることが重要です!

縄跳びの実践時間と効果が出る時期

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縄跳びを行うことで得られる
効果についてご紹介したところで

「1回の縄跳びでどれぐらいの時間
 跳べばいいの?」

「いつごろから縄跳び運動の
 効果は出るの?」

と言う疑問にお答えします!

▷効果的な縄跳びの実践時間
▷縄跳びの効果はいつからでるのか

上記の順でご紹介しますので

適当な時間配分で
必要な期間しっかりと継続

するように心がけて下さい!

効果的な縄跳びの実践時間

早速ですが効果的な縄跳びの実践時間は

1回の運動時間は10~30分で
1日1回を毎日が目安


です!


毎日と言うと
少しハードルが上がるように感じますが
実は縄跳びは

かなり楽な運動の部類
※運動自体はハードです

なんです!


と、言うのも
すでに少し触れたとおり

縄跳びの10分間の運動量
=30分のジョギング

だと言われているため
毎日ジョギングを続けることを
考えれば時間効率も良く
取り組みやすいです。


また、脂肪がエネルギーとして
燃焼できる状態になるには

約20分以上のジョギングが必要

と言われているので
10分で効果が得られる縄跳び運動は
まさに最強のトレーニングです!

《具体的なトレーニング時間の配分》

▷1セット2分30秒×4セット以上

▷1セットの内訳
 
 ・2分間の縄跳び運動
 ・30秒の休憩

一度に10分間以上
連続で飛び続けることは
初心者には難しいですし
ケガの恐れもあるため
おすすめできません。

2分ほどの短い時間
お好みの跳び方で運動し
間に小休憩をはさみながら
10分以上運動するように
心がけて下さい!


慣れてきたら
二重跳びやはやぶさに挑戦したり
1日の運動時間を
徐々に伸ばしていくことで
縄跳び運動の効果向上に期待できます!


トレーニング方法の詳細は別記事の

>>縄跳びを使ったトレーニング方法【効率的なメニューで正しく鍛える】

で、ご紹介しています。

おすすめのトレーニングメニューを
三段階のレベル別にご紹介しているので
是非参考にしてみて下さい!

縄跳びの効果はいつからでるのか

では最後に
最も気になる部分である

「いつ頃から効果は出るのか」

と言う疑問についてお答えします。


答えは

平均約3カ月

と言われています。


かなり長く感じるかもしれませんが
がっかりするにはまだ早いです!


なぜならこの3カ月と言う期間は

・生活習慣は変えずに
・10分間の縄跳び運動だけで
・5つの効果を実感するまでの期間

だからです!


当然1日10分間と言う
短時間の運動なので
効果が出るまでには

それ相応の時間はかかります。


しかしジョギングのような

1回が長時間で体力的にもしんどい運動

は、そもそも3カ月も
続けることが難しいですよね?


縄跳び運動は
毎日無理なく継続出来て
様々な効果がたったの3カ月で
得られる運動なので
やはりおすすめです!


さらに
縄跳び運動に加えて
筋トレや食事制限を行えば

筋力UPやダイエット

に関しては
もっと期間を縮めることも可能です!


平均3カ月と言う期間は
あくまでも縄跳び運動のみに
取り組んだ場合だと考えて下さい!


また、縄跳びの種類によっても
負荷のかかり方や効果が異なるので
より効率的に運動効果を得るために

>>トレーニング用の縄跳びおすすめ10選【種類と選び方から徹底紹介】

も、参考にしてみて下さい!

まとめ:縄跳びの5つの運動効果

今回は

・縄跳びが体にもたらす運動効果5選
・縄跳びの実践時間と効果が出る時期

についてご紹介しました!


ダイエットや筋トレ以外にも
意外な効果が盛りだくさんでした!


ジムを利用するなど
本格的な運動を始めたい方も
多いかと思いますが

いきなりの無理は
体にも精神にも悪影響

と言う場合があるので
手軽の始められて
お金もかからない縄跳びから
挑戦してみて下さい!


習慣化に成功すれば
直接的な見た目の効果以外にも
老後の健康な生活にも効果的なので
是非継続して下さいね!


ではまた次の記事で!!
さらばっ( `ー´)ノ

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