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野菜不足で栄養が欠けると大変なことになります【影響と対策】

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おひとり満喫ブログの
管理人さん(@enjoy_sololife)です!

今回は

・野菜が不足するとどうなるの?
・不足した栄養素ごとの症状は?
・不足した栄養はどの野菜で補えるの?

と言う疑問を

この記事一つで
解決できるようにまとめています!

☑この記事でご紹介する内容

・野菜不足で栄養が欠けた場合の身体への影響
・不足した栄養を補うために必要な野菜
・必要な量の野菜を摂るのが難しい人へ

現在、毎日の食事で摂取すべき野菜の量は
350gと言われています。

これだとイメージが難しいですが
視覚化すると

片手大の小鉢《5杯分》の野菜を
毎日摂取しなければいけない

ということです。
 

私自身この量を毎日摂取できるかと
言われれば難しいです。

私のように一人暮らしをしていたり
あるいは仕事が忙しいという方も
やはり野菜の摂取量を気にして
生活することは難しいですよね?

しかし今は何ともないと思って
野菜不足の生活を続けていると
思いがけない大変なことになります。


この記事では
簡単に必要量の野菜を摂取する方法も
ご紹介しているので
是非最後までご覧ください!

野菜不足で栄養が欠けた場合の身体への影響

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野菜を摂取することで
補うはずの栄養が欠けると

体にどのような影響を及ぼすのか

についてご紹介します。

野菜から摂取できる主な栄養素として
以下の3種類について
不足した場合の体への影響をまとめました!

・ビタミン(6種類)
・ミネラル
・食物繊維

この栄養素自体のことを知らなくても
不足することでどんな症状が起こるのかを
知っているだけで対策が打てます!

是非最後までご確認ください!

ビタミンが欠けると

まずは野菜や果物に含まれている
栄養素として代表的な

ビタミン

についてご紹介します。

《ご紹介するビタミンの種類》

・ビタミンC
・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンK
・ビタミンB1
・ビタミンB2

ビタミンと一口に言っても
種類が豊富なため
今回は上記6種類についてご紹介します。


《ビタミンCの主な働き》

>>詳細を確認する


ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。

ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されないために血管がもろくなり、出血を起こします。
これが壊血病です。

最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。
 
ビタミンCが不足すると・・・

主な症状として

・イライラしやすくなる
・顔色が悪くなる
・貧血
・筋肉の減少
・心臓障害
・呼吸困難

を引き起こします。

その他にも長期的に見てると
免疫作用の低下や
がんのリスク増加などが挙げられます。



《ビタミンAの主な働き》

>>詳細を確認する


ビタミンAの主要な成分であるレチノールには目や皮膚の粘膜を健康に保ったり抵抗力を強めたりする働きがあります。

また、レチノールは視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物資の合成に必要なため。薄暗いところで視力を保つ働きもあります。

最近ではレチノールが上皮細胞で発癌物質の効果を軽減するといわれています。

一方、プロビタミンAであるカロテンにはβ(ベータ)型の他にα(アルファ)型、γ(ガンマ)型、クリプトキサンチンなどがありますが、ビタミンAの効果が最も高いのはβ-カロテンです。

とはいっても、β-カロテンもすべてがビタミンAに変換されるわけではなく、吸収効率やビタミンAへの変換率を考慮すると、β-カロテンはレチノールの6分の1の効力に相当すると見積もられます。

ビタミンAが不足すると・・・

主な症状として

・暗順応障害
・角膜や結膜上皮のの角質化
・皮膚や粘膜の乾燥、肥厚、角質化
・小児の成長停止

を引き起こします。
 
暗闇で目が見えにくくなったと感じた場合は
初期のビタミンA不足が原因かもしれません。

※サプリなどによる過剰摂取も
 体に害を及ぼすため注意が必要



《ビタミンEの主な働き》

>>詳細を確認する


脂溶性ビタミンであるビタミンEは、脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されます。

抗酸化作用が非常に強く、生体膜を構成する不飽和脂肪酸や他の脂溶性成分を酸化障害から守るために、細胞膜のリン脂質二重層内に存在しています。

過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。

また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。
 
ビタミンEが不足すると・・・

・神経や筋障害
・結構の悪化による冷え性、頭痛、肩こり
・シミやしわの増加
・動脈硬化

を引き起こします。

抗酸化作用が非常に強いため
肉体の老化や動脈硬化を防いでくれます。

そのためビタミンEが不足すると
表面的にも内面的にも
衰えていきます。



《ビタミンKの主な働き》

>>詳細を確認する


数種類あるビタミンKのうち、栄養学的に重要なものが、ビタミンK2のメナキノン類です。

ビタミンK1のフィロキノンは組織内で酵素の働きによりメナキノン-4に変換されますが、その量はそれほど多くはないと見積もられています。

ビタミンKの主要な作用は、血液凝固に関与するものです。
血液が凝固するのには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要ですが、プロトロンビンが肝臓で生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKです。

そのためビタミンKが欠乏すると血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固に時間がかかり、出血が止まりにくくなります。

また、ビタミンKは丈夫な骨づくりにも不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。
そのため、骨粗鬆症の治療薬としてメナキノン-4が処方されています。そのほかに、動脈の石灰化を抑制する作用もあります。
 
ビタミンKが不足すると・・・

ビタミンKは多くの食品に含まれており
腸内細菌によっても生成されるため
欠乏することは稀です。

しかし加齢などによって
体内での生成量が不足すると

・血液凝固に時間がかかる
・出血が止まらない
・骨粗鬆症のリスク増加

を引き起こします。



《ビタミンB1の主な働き》

>>詳細を確認する


生細胞中では、ビタミンB1は主にチアミンにリン酸が二つ結合したTDPの形で、酵素タンパク質に結合して存在しています。

食品が調理されたり消化されたりする際に酵素タンパク質が変性すると、酵素たんぱく質に結合していたTDPが遊離し、消化管内でフォスファターゼという酵素の働きによりリン酸が取れて、チアミンとなって、空腸と回腸で吸収されます。

食品によっても異なりますが、食事中のビタミンB1の利用効率は約60%程度と推定されています。

ブドウ糖がピルビン酸になるまでを解糖系といい、酸素を使わずにエネルギーを少し産生します。
ピルビン酸はさらにアセチルCoA(コエンザイムA)になり、TCAサイクル(クエン酸回路)に入って酸素を消費して代謝されます。

最終的には二酸化炭素と水になり、たくさんのエネルギーを産生します。
ビタミンB1はピルビン酸からアセチルCoAに変わる際に必要な水溶性ビタミンです。
 
ビタミンB1が不足すると・・・

・十分にエネルギーを産生できなくなる
・食欲不振
・疲労
・だるさ
・エネルギー不足によって脳や神経に障害
・足の浮腫
・しびれ
・動悸
・息切れ
・中枢神経が侵される障害になり
 重篤な場合は死亡

を引き起こします。

上記以外では
食生活の変化によって江戸煩いと呼ばれた
脚気を引き起こす。



《ビタミンB2の主な働き》

>>詳細を確認する


生細胞中のリボフラビンは、ほとんどがFAD あるいは FMN として酵素タンパク質と結合した状態で存在しています。

食品の調理や消化の際に、結合している酵素タンパク質が変性してFADまたはFMNが遊離します。遊離した FAD またはFMNは大部分が小腸粘膜で加水分解されてリボフラビンとなり、小腸上皮細胞から吸収されます。

食品により変換効率や吸収効率が異なりますが、平均的な食事中のビタミンB2の利用効率は約64%と推定されます。

吸収されたリボフラビンは生体内で再びFMNやFADに変換されて、糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。
「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。
 
ビタミンB2が不足すると・・・

・口内炎
・口角炎
・舌炎
・脂漏性皮膚炎
・角膜炎

上記以外では
ビタミンB2が不足によって成長期の子供の
成長障害を起こします。

エネルギー消費量が多い人ほど
ビタミンB2が必要なので
よく運動するお子様には
不足しないよう注意が必要です。


ここまでのまとめ▷一口にビタミンと言っても
 それぞれの作用する部位や症状は異なり
 どれが欠けても
 体に重大な影響を及ぼす

▷表面的な影響や内面的な影響と
 ビタミン不足がもたらす影響は
 体にとって広く悪影響となる

ミネラルが欠けると

そもそもミネラルとは

・カルシウム
・マンガン
・鉄

などをはじめとする
16種類の栄養素を指し

無機塩類

と呼ばれるものです。


続いてはそんなミネラルについて
ご紹介します。


《ミネラルについて》

>>詳細を確認する


ミネラルとは、簡単にいえば岩や土に含まれる無機質成分です。

私たちの身体の臓器や組織のいろいろな反応を円滑に働かせるために必要なものです。

こうしたミネラルは身体の中でつくり出すことはできないため、肉や魚、野菜、海藻などの食物からとりいれます。
 
ミネラルが不足すると・・・

《カルシウム》

・骨の発達不全や骨粗鬆症
・筋肉、神経、心臓の機能不全

《亜鉛》

・味覚、嗅覚、聴覚の低下
・免疫力の低下

《カリウム》

・脱力感
・疲労感
・高血圧

《鉄》

・貧血

を引き起こします。

ミネラルと呼ばれる栄養素の内の
どれか一つを摂取するのではなく
バランスよく摂取できる野菜を
摂ることが大切です。

 
ここまでのまとめ▷ミネラルは体内で生成できないため
 食事によって摂取する必要がある

▷どれか一つではなく
 バランスよくミネラルを含む
 野菜の摂取が必要

食物繊維が欠けると

腸の働きをサポートし
便秘などのトラブル解消で
有名な栄養素で
イモ類などに含まれることが知られています。

最後はそんな
食物繊維についてご紹介します。


《食物繊維の主な働き》

>>詳細を確認する


水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。

水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。

小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、コレステロールを吸着し体外に排出することで血中のコレステロール値も低下させます。さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、高血圧を予防する効果もあります。

食物繊維は低カロリーで肥満の予防にもなるので、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の容積を増やします。
便が増えると、大腸が刺激され、排便がスムーズになります。
また、有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれます。

そして、どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。
 
食物繊維が不足すると・・・

・腸内環境の悪化による便秘
・痔や大腸がんのリスク増加
・生活習慣病のリスク増加
・肥満

普段の食事で食物繊維の
過剰摂取が起こることはありませんが
サプリメントなどに頼ってしまうと

過剰摂取によるお腹のゆるみ

などを引き起こすため注意が必要です。

また、腸内環境の悪化は
脳にも影響を及ぼすため
自律神経の乱れなどにもつながります。

 
ここまでのまとめ▷腸内環境だけでなく
 生活習慣病などにも連鎖的に
 影響を及ぼす

▷サプリなどでの食物繊維の摂取には
 注意が必要

 

不足した栄養を補うために必要な野菜

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栄養不足が及ぼす
体への影響をお伝えしたところで

不足した栄養を効率よく摂取できる野菜

を、ご紹介します!

・ビタミン(6種類)
・ミネラル
・食物繊維

先ほどと同じく
上記の順番でご紹介しますので

「自分はこの栄養が摂りたい」

と言う部分だけでも
しっかり確認しておいてください!

ビタミンを補うために必要な食べ物

ビタミンは主に
緑黄色野菜に多く含まれているため

各種ビタミンの摂取に有効な
緑黄色野菜

を3種類ずつご紹介します。


《ビタミンCを摂取するには》

・赤ピーマン
・黄ピーマン
・パセリ

《ビタミンAを摂取するには》

・赤ピーマン
・人参
・ほうれん草

《ビタミンEを摂取するには》

・枝豆
・カボチャ
・ほうれん草

《ビタミンKを摂取するには》

・パセリ
・しそ
・ほうれん草

《ビタミンB1を摂取するには》

・モロヘイヤ
・さやえんどう
・アスパラガス

《ビタミンB2を摂取するには》

・モロヘイヤ
・しそ
・パセリ


ビタミンは種類が多いことから
摂取が難しいと考えられがちですが
異なるビタミンでも
同じ野菜で摂取することがわかります。

また、ビタミンは熱で減少してしまうと
考えられていますが
それは正解ではなく、正しくは

水溶性のため
加熱調理時に水に溶けだす

ということがわかっています。


そのため

・ゆでる
・煮る

などは極力避け

▷炒める
▷焼く
▷揚げる

と言った調理法で摂取しましょう!

あるいは溶け出したビタミンを
そのまま摂取できる
味噌汁などに使用するのも効果的です!

ちなみに生で食べられるものは
最もビタミンの損失が少ないです!

ミネラルを補うために必要な食べ物

続いてはミネラルを多く含む
野菜をご紹介します。

一口にミネラルと言っても
16種類の栄養素を指しているということを
お伝えしましたが
今回はそんなミネラルを

極力多種類、多量

に含んでいる野菜をご紹介します!


《ミネラルを摂取するには》

・ほうれん草
・大根
・キャベツ
・レタス
・カボチャ
・ブロッコリー

大抵の野菜には何かしらの
ミネラルと呼ばれる栄養素が
含まれているものの
上記6種の野菜には
比較的多く含まれています!

特にほうれん草が優秀で

ビタミン/葉酸/カルシウム/鉄/食物繊維

が豊富に含まれています!

おひたしや炒め物など
料理に使用できるレパートリーも
非常費豊富なので
積極的に取り入れたい野菜です。

食物繊維を補うために必要な食べ物

最後に食物繊維についてご紹介します。

バナナやイモ類に多く含まれる
食物繊維ですが
野菜でも多く含んでいるものがあります!

メニューによっては

野菜/イモ類/果物

の中から組み合わせて
食べることも出来るので
食物繊維が豊富な野菜も
きちんと把握しておきましょう。


《食物繊維を摂取するには》

・ほうれん草
・ごぼう
・セロリ
・アスパラガス
・青菜類
・白菜

きんぴらごぼうや
アスパラガスのベーコン巻きなど

食物繊維豊富な野菜を
そのまま活かしたメニュー

も、簡単に作れて美味しいので
おすすめです!

また、白菜などは
お鍋に入れることで
食物繊維が豊富なこんにゃくとも併せて
摂取することが可能です!

必要な量の野菜を摂るのが難しい人へ

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ここまでで

▷野菜不足による栄養の欠乏で
 体にどのような影響を及ぼすか

▷不足した栄養を補うには
 どんな野菜を摂るべきか

をご紹介してきました!


とはいえ
このような知識があっても
実際に食生活に反映できるかどうかは
全く別の問題です。


この記事を書いている私も
一人暮らしをしていますが

栄養を気にした献立で
自炊出来ているのか

と、聞かれれば
素直にしていないと答えるほかありません。


ですが私の場合は
必要な野菜による栄養は
別の方法で摂っているため問題りません!


ここでは
私のような一人暮らしの男性ですら
簡単に野菜を摂取して
必要な栄養を補える方法をご紹介します!


その方法とは

グリーンスムージーを飲む習慣をつける

です!


・時間に余裕がない
・料理に自信がない
・そもそも面倒は嫌い

と言う人の野菜の摂取方法は
もはやこれ1つと言えるほど
個人的にはおすすめの方法です!

最近スポーツ選手やモデルの中でも
流行っているグリーンスムージーですが
簡単にご紹介すると

・野菜
・果物
・牛乳や豆乳

を、ミキサーで混ぜて飲むだけの
健康ドリンクです!


・生で摂取することが出来る
・乳製品も一緒に摂ることが出来る
・朝の忙しい時間でも
 簡単に飲むことが出来る

という点で大人気です!


とはいえ

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 味だって美味しく作れるかわからない」

と言う人もいますよね?

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あまりにもご紹介したい内容が多いため
別記事にて詳しくまとめました!

こちらも併せてご確認ください!

>>【GREEN SPOON】パーソナルスムージーを徹底紹介!

まとめ:野菜不足で栄養が欠乏すると大変なことになります

かなり長くなってしまいましたが
今回は

野菜不足による栄養の欠乏で体に起きる影響

についてまとめました!


正直私たちの身体は
余す部分なく各部位が
密接にかかわりあって成り立っています。

今回ご紹介した内容は

ほんの一部かつ、直接的な影響

でしかありません。


ある一つの栄養が欠け
体に異変をきたせば
その異変は次の不調に
つながると考えて下さい!


「今は元気だから大丈夫」

と、油断せずに
出来る限り自分に必要な栄養を把握し
その対策を行うよう心がけましょう!


ではまた次の記事で!!
さらばっ( `ー´)ノ
 
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